17 καλύτερα κόλπα μαγειρέματος για να μειώσετε τις θερμίδες στα πιάτα σας και να χάσετε βάρος

Επιδόρπια

Γνωρίζουμε ότι δεν υπάρχει μαγεία για να χάσετε βάρος και ότι οι θαυμάσιες δίαιτες αποτυγχάνουν πάντα και μπορεί ακόμη και να είναι επικίνδυνες. Γιατί λοιπόν επανεμφανίζονται κάθε χρόνο; Απλώς επειδή κανείς δεν θέλει να κάνει δίαιτα και θέλουμε σχεδόν άμεσα αποτελέσματα, όταν η πραγματικότητα είναι ότι η μόνη απάντηση είναι να αλλάξετε τις συνήθειές σας.

Η συνέπεια αποδίδεται πολύ νωρίτερα από ό, τι θα μπορούσαμε να φανταστούμε και η απόκτηση υγιούς τρόπου ζωής είναι μια μακροπρόθεσμη επένδυση. Η θεωρία για την απώλεια βάρους μπορεί να είναι πολύπλοκη ή πολύ απλή: η έλλειψη θερμίδων είναι η απάντηση. Και οι μεγάλες θυσίες δεν είναι απαραίτητες. Με αυτά τα κόλπα μπορείτε να μειώσετε εύκολα τις θερμίδες στα πιάτα σας για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.

Κάντε τα λαχανικά πρωταγωνιστές του πιάτου

Η μείωση των λαχανικών σε ανέκδοτη παρουσία είναι ένα λάθος στο οποίο τα μενού της ημέρας φιλοξενίας τείνουν να πέφτουν. Εάν οποιαδήποτε υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή πρέπει να δίνει προτεραιότητα στα λαχανικά, γίνονται ακόμη πιο σημαντικά όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους.

Γουόκ κολοκυθάκια με λαχανικά

Η πινακίδα του Χάρβαρντ το δείχνει σαφώς και μπορούμε να αυξήσουμε περαιτέρω την παρουσία χόρτων στα γεύματά μας - χωρίς να παραμελούμε εντελώς τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους πλήρεις υδατάνθρακες. Οι πατάτες δεν μετράνε εδώ, μιλάμε για φυτικά προϊόντα χαμηλών θερμίδων, πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες, τα οποία ικανοποιούν και παρέχουν πλήθος βιταμινών και μετάλλων.

Εάν τρώμε ένα μόνο πιάτο, τα λαχανικά πρέπει να καταλαμβάνουν περισσότερο από το ήμισυ της επιφάνειας. Εάν το μενού μας είναι πιο ποικίλο, μπορούμε να φτιάξουμε ένα πρώτο πιάτο από λαχανικά - σαλάτα, gazpacho, κρέμα, σοτάρισμα ... - και επίσης να τα συμπεριλάβουμε στο δεύτερο, και πάλι με κυρίαρχη παρουσία.

Βρασμένα λαχανικά χωρίς λίπος

Απλώς αντικαθιστώντας το τυπικό λευκό ρύζι ή τα γαρνιτούρα ζυμαρικά με μερικά ψητά λαχανικά, θα μειώσουμε σημαντικά τις θερμίδες. Αν μας φαίνεται "βαρετό", μπορούμε πάντα να συνδυάσουμε διάφορα λαχανικά με διαφορετικά παρασκευάσματα, για παράδειγμα ωμά ντομάτα με ψητές μελιτζάνες, σοταρισμένα μανιτάρια με μπρόκολο στον ατμό κ.λπ.

Τρώτε περισσότερα ωμά τρόφιμα

Είναι ένα τέχνασμα που μπορούμε να εφαρμόσουμε ουσιαστικά στα λαχανικά, χωρίς να ξεχνάμε τους ξηρούς καρπούς, τα φρούτα και ορισμένα ψάρια. Τα περισσότερα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν ωμά και αυτό έχει πολλά πλεονεκτήματα: ορισμένα θρεπτικά συστατικά χρησιμοποιούνται περισσότερο, είναι πιο ικανοποιητικά και είναι πολύ χρήσιμα. Εξοικονομούμε επίσης το μαγείρεμα.

Τα ωμά λαχανικά είναι πιο ικανοποιητικά και θρεπτικά

Εφαρμόζοντας θερμότητα, το φαγητό μεταμορφώνεται, απελευθερώνοντας τα φυσικά σάκχαρά του, αλλάζοντας την υφή του και ενισχύοντας τις γεύσεις, αλλά ο όγκος του μειώνεται επίσης. Μπορούν επίσης να είναι πιο «εθιστικοί», ωθώντας μας να φάμε περισσότερα χωρίς να το συνειδητοποιήσουμε.

Κολοκυθάκια, σκουός, καρότα, γογγύλια, παντζάρια, λάχανα, μανιτάρια ή ραπανάκια και ραπανάκια είναι νόστιμα ωμά, τραγανά και δροσιστικά. Κόβουμε σε λεπτές φέτες, τριμμένες ή σε ραβδιά, είναι πιο μαλακές και γίνονται επίσης πιο μαλακές αν τα μαρινάρετε με αλάτι - στραγγίζουμε αργότερα - ή ξύδι.

Πάντα να καταναλώνετε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμό ή smoothies (και χωρίς απολέπιση)

Ο αυθεντικός χυμός - το καλύτερο σπιτικό - φυσικό μπορεί να έχει θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά δεν πρέπει ποτέ να αντικαθιστά τα φυσικά φρούτα. Και αν ο στόχος μας είναι να χάσουμε βάρος, θα ήταν βολικό να ξεχάσουμε την υγρή έκδοση και να καταναλώνουμε πάντα τα φρούτα φυσικά, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος όταν είναι βρώσιμα.

Σαλάτα με φρέσκα φρούτα, σωλήνες και αποξηραμένα βερίκοκα

Ο λόγος είναι πολύ απλός. Χυμοί, smoothies, smoothies και κουνήματα "ταιριάζουν" πιο εύκολα. Για να προετοιμάσουμε ένα ποτήρι χρειαζόμαστε πολύ περισσότερο προϊόν από ό, τι αν το πήραμε ωμό ωμό, και το τελειώσαμε επίσης νωρίτερα, με τον κίνδυνο να καταλήξουμε να πίνουμε πάρα πολύ.

Ολόκληρα τα φρούτα παρέχουν περισσότερη κορεσμό και λιγότερες θερμίδες

Με την κατανάλωση ενός πορτοκαλιού, ενός μήλου σε μέγεθος δαγκώματος ή ενός ροδάκινου, θα επενδύσουμε περισσότερο χρόνο, θα ξοδέψουμε μερικές επιπλέον θερμίδες μάσημα και θα είμαστε ικανοποιημένοι νωρίτερα. Θα είμαστε πιο ικανοποιημένοι μετά τη λήψη του φρούτου από ό, τι εάν ήπιαμε την έκδοση του χυμού, προσθέτοντας επίσης όλες τις ίνες από τον πολτό και το δέρμα.

Μειώστε όσο το δυνατόν περισσότερο την προσθήκη ζάχαρης

Δεν είναι μυστικό ότι η ζάχαρη είναι εχθρός της δίαιτας, επίσης επειδή συνήθως την καταναλώνουμε αδιάκριτα, καμουφλάρονται ή συνοδεύονται από άλλα πολύ θερμιδικά και όχι πολύ θρεπτικά στοιχεία, όπως λίπη κακής ποιότητας στα γλυκά.

Βάφλες από βρώμη μήλο χωρίς σοκολάτα

Το ιδανικό σε οποιαδήποτε δίαιτα απώλειας βάρους θα ήταν να εξαλειφθούν τα γλυκά, ειδικά τα εξαιρετικά επεξεργασμένα, ή τουλάχιστον αυτά που είναι κενές θερμίδες και, πάνω απ 'όλα, να μειώσετε την πρόσληψη. Λαμβάνοντας ένα θρεπτικό σπιτικό μπισκότο, η έκδοση φυσικής κατάστασης μιας βάφλας ή μιας ουγγιάς μαύρης σοκολάτας κατά καιρούς δεν πρόκειται να καταστρέψει τη διατροφή μας, μπορεί ακόμη και να έχει θετικά αποτελέσματα.

Ο καφές ή το γιαούρτι δεν χρειάζονται ζάχαρη

Ωστόσο, συνιστάται να παρακολουθείτε την πρόσληψη ζάχαρης μέσω άλλων τροφίμων. Κάτι τόσο απλό όσο η εξάλειψη της ζάχαρης από καφέ, τσάι ή ποτήρι γάλα, γιαούρτι και δημητριακά ή πλιγούρι βρώμης, μας επιτρέπει να μειώσουμε τις καθημερινές θερμίδες. Και έτσι ξαναπαιδαγωγήμε τον ουρανίσκο σε λιγότερο γλυκές γεύσεις.

Χρησιμοποιήστε απλό γιαούρτι και κτυπημένο φρέσκο ​​τυρί αντί για κρέμα και μαγιονέζα

Μιλώντας για το γιαούρτι, είναι ένας καλός σύμμαχος σε οποιαδήποτε δίαιτα απώλειας βάρους και για οποιοδήποτε άτομο γενικά, προβλήματα αλλεργίας ή δυσανεξίες. Πάντα στη φυσική του εκδοχή, τόσο το γιαούρτι όσο και το αποβουτυρωμένο φρέσκο ​​τυρί είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, γέμιση και χαμηλές σε θερμίδες.

Ψητές μελιτζάνες με γιαούρτι και σάλτσα ροδιού

Η κρεμώδης υφή και η ουδέτερη γεύση τους τα καθιστούν πολύ ευέλικτα συστατικά για να αντικαταστήσουν τη σάλτσα κρέμας και μαγιονέζας σε όλα τα είδη συνταγών. Και οι δύο θα χρησιμοποιηθούν για να μαγειρέψουν, να προετοιμάσουν ελαφρύτερους επιδέσμους ή να παχύνουν και να εμπλουτίσουν κρέμες, κάρυ, σάλτσες ζυμαρικών κ.λπ. Μπορούμε επίσης να τα χρησιμοποιήσουμε ως βάση για να απλώσουμε ψωμί και τοστ, να συνοδεύσουμε λαχανικά ή ψάρια και θαλασσινά.

Με βανίλια και κανέλα μπορούν να γίνουν μέρος ενός επιδορπίου με φρούτα, και με λίγο καλό ελαιόλαδο, λεμόνι ή ξύδι, φρέσκα βότανα και μια πινελιά αλατιού, γίνονται άγριες κάρτες για όλα τα είδη αλμυρών πιάτων.

Εξαλείψτε πλήρως τις εμπορικές υπερ-επεξεργασμένες σάλτσες

Με το γιαούρτι δεν μπορούμε να αντικαταστήσουμε μια σάλτσα ντομάτας ή πέστο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι καλή ιδέα να συνεχίσετε να τα αγοράζετε στο σούπερ μάρκετ. Οι περισσότερες σάλτσες του εμπορίου προσθέτουν πολύ περισσότερες θερμίδες από ό, τι νομίζουμε, εκτός από τη χρήση πάρα πολύ αλατιού, σακχάρων και συμπυκνωμένων συστατικών.

Σπιτική ντομάτα σάλτσα

Δεν υπάρχει τίποτα σαν σπιτική σάλτσα ντομάτας, να ελέγχετε την ποσότητα του λαδιού και του αλατιού, χωρίς να χρειάζεται να προσθέσετε ζάχαρη για να διορθώσετε την οξύτητα - αρκεί να χρησιμοποιήσετε καλές ώριμες ντομάτες ή να προσθέσετε καρότα. Τα πιο συγκρουόμενα είναι συνήθως εκείνα με εντυπωσιακά ονόματα, όπως καίσαρας, ροζ σάλτσα, μπάρμπεκιου, κοκτέιλ κ.λπ.

Διαβάστε καλά τις ετικέτες και συγκρίνετε τα προϊόντα

Δεν είναι όλα τα μεταποιημένα προϊόντα κακά ή υψηλά σε θερμίδες. Όπως πάντα, αξίζει τον κόπο να διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες, ειδικά τον πίνακα διατροφής και, πάνω απ 'όλα, τα συστατικά. Θυμηθείτε ότι αυτό που εμφανίζεται πρώτο είναι το κυρίαρχο συστατικό.

Η σύγκριση πολλών προϊόντων της ίδιας κατηγορίας, τόσο μεταξύ ποικιλιών όσο και μεταξύ διαφορετικών εμπορικών σημάτων, θα μας βοηθήσει να επιλέξουμε καλύτερα. Θα αποφύγουμε εκπλήξεις και μπορούμε ακόμη και να βρούμε μεγάλες θερμιδικές διαφορές μεταξύ δύο προφανώς των ίδιων προϊόντων.

Γαρνίρουμε με βότανα και μπαχαρικά

Το λίπος, το αλάτι και τα σάκχαρα είναι τα στοιχεία που χρησιμοποιούνται περισσότερο από τη βιομηχανία - και η κουζίνα όλης της ζωής - για να κάνουν τα τρόφιμα πιο νόστιμα. Είναι θέμα συνηθισμένης αληθινής γεύσης ή ανακάλυψης των φυσικών πικρών και οξέων, αλλά αν το βρίσκουμε ήπιο στην αρχή μπορούμε να καταφύγουμε σε επιδέσμους χωρίς θερμίδες.

Τα φρέσκα και αποξηραμένα βότανα και όλα τα μπαχαρικά είναι ο εξαιρετικός πόρος για να γεμίσετε τα πιάτα μας με αρώματα και γεύση. Προσοχή στα εμπορικά μείγματα που μερικές φορές προσθέτουν άλλα συστατικά - ζάχαρη και αλάτι, συνήθως- μας ενδιαφέρει 100% φυσικά μπαχαρικά. Θα έχουν περισσότερο άρωμα αν τα αγοράσουμε ολόκληρα και τα αλέσουμε αυτή τη στιγμή.

Στην περίπτωση των φρέσκων βοτάνων, αν και μπορούν να ενσωματωθούν στη μέση του μαγειρέματος, δίνουν καλύτερα αποτελέσματα εάν προστεθούν την τελευταία στιγμή ή πριν το σερβίρισμα, έτσι ώστε να μην χάσουν το φυσικό τους άρωμα και την υφή.

Στον ατμό, στη σχάρα ή στο ψήσιμο αντί για τηγάνισμα

Αν και ένα καλοψημένο τηγανητό μπορεί να είναι υγιές, η αλήθεια είναι ότι θα προσθέσει αναπόφευκτα περισσότερες θερμίδες από άλλες τεχνικές μαγειρέματος. Είναι επίσης περισσότερη δουλειά, οπότε η διακοπή της τηγανητής έχει τη θετική της πλευρά, πέρα ​​από την κλίμακα.

Τα σοταρισμένα ή ψητά είναι επίσης νόστιμα και επιτρέπουν καλύτερο έλεγχο της ευγένειας των τροφίμων. Χρησιμοποιώντας καλά σκεύη, με ποιοτικό γουόκ, γκριλ, τηγάνι ή ταψάκι, αντικολλητικό και ελάχιστο λάδι, μπορούμε να εξοικονομήσουμε πολλές θερμίδες και επιπλοκές στην κουζίνα.

Ο φούρνος είναι επίσης ένας καλός σύμμαχος που μπορεί επίσης να ενισχύσει τη γεύση πολλών λαχανικών και άλλων τροφίμων, όπως ψάρια ή κοτόπουλο. Είτε με αυτήν τη συσκευή, με ένα ρομπότ, το φούρνο μικροκυμάτων ή το τυπικό ατμόπλοιο μιας ζωής, το μαγείρεμα με ατμό είναι μια άλλη τεχνική που αξιώνεται. Πολύ καλύτερα από το βρασμό στο νερό, μια μέθοδος που δεν συνιστάται πολύ εάν δεν θέλουμε να χάσουμε τη γεύση και την υφή.

Μαρινάρετε αντί για κτύπημα

Αυτό που κάνει τα τηγανητά φαγητά τόσο νόστιμα είναι σε μεγάλο βαθμό το προ-κουρκούτι. Πολλοί άνθρωποι συνεχίζουν να το χρησιμοποιούν ακόμη και για να μαγειρεύουν στη σχάρα ή στο φούρνο, αλλά αν το σώσουμε θα αφαιρούμε επίσης θερμίδες.

Τιραδίτο σολομού μαριναρισμένο με σουσάμι

Για να διατηρήσουμε το φαγητό ορεκτικό, μπορούμε να καταφύγουμε σε τεχνικές μαριναρίσματος και μαρινάρισμα Σχεδόν οποιοδήποτε προϊόν θα επωφεληθεί από ένα αρωματικό ξεκούραση, από κρέας και ψάρι έως λαχανικά ή tofu. Χυμοί εσπεριδοειδών, ξίδι, σάλτσα σόγιας, miso, γιαούρτι, μουστάρδα, μπαχαρικά και φρέσκα βότανα θαυμάζουν.

Αλλάξτε το βούτυρο για αβοκάντο και επωφεληθείτε από την ευελιξία του

Ναι, το αβοκάντο είναι ένα θερμιδικό φρούτο, αλλά οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε υγιή λίπη που είναι πραγματικά θετικά στις δίαιτες απώλειας βάρους. Και ως λιπαρό φαγητό, η πρόσληψη θερμίδων είναι πολύ χαμηλότερη από αυτή του βουτύρου, ένα γαλακτοκομικό λίπος με το οποίο μοιράζεται την κρεμώδη υφή του, αν το χρησιμοποιούμε ώριμο.

Εύκολη κρέμα αβοκάντο

Αυτή η κρέμα είναι ιδανική για χρήση του αβοκάντο ως υποκατάστατο του βουτύρου και της μαργαρίνης σε σάντουιτς και σάντουιτς, σάλτσες, smoothies, πατέ ή γλυκά παρασκευάσματα. Ο πολτός αβοκάντο που συνθλίβεται με κακάο και βανίλια είναι ένα υπέροχο επιδόρπιο και θα χρησιμοποιηθεί επίσης για να φτιάξει ψεύτικες τρούφες ή μπράουνις.

Συμπεριλάβετε περισσότερα όσπρια σε όλα τα γεύματα της ημέρας

Ο FAO αφιέρωσε ένα ολόκληρο έτος στα όσπρια και κάθε χρόνο μας θυμίζει: θα πρέπει να ανακτήσουμε την κατανάλωσή τους και να αυξήσουμε την πρόσληψή τους κατά πολύ περισσότερες μερίδες την εβδομάδα. Τα κορεσμένα, θρεπτικά, χαμηλά σε λιπαρά, με λίγες θερμίδες, είναι ένα τέλειο φαγητό για δίαιτες, αν τα μαγειρέψουμε καλά.

Ρεβίθια μαγειρεμένα στο φούρνο

Είναι σαφές ότι οι φακές με chorizo ​​και μπέικον δεν είναι οι πιο κατάλληλες, αλλά τα όσπρια μαγειρεμένα μέχρι στιγμής, τόσο σε ζεστές όσο και σε κρύες συνταγές, μπορούν να ενσωματωθούν σε ελαφριά πιάτα που μας αφήνουν περισσότερο από ικανοποιημένους. Μια σαλάτα εμπλουτισμένη με ένα κομμάτι ρεβίθια ή φασόλια θα είναι πολύ πιο κορεσμένη και θα αποτρέψει το στομάχι μας να βουίζει μετά από λίγες ώρες.

Τα όσπρια μπορούν να απολαύσουν πολλά ελαφριά πιάτα

Και αν δυσκολευόμαστε να σκεφτούμε όσπρια πέρα ​​από την κατσαρόλα, μπορούμε να δοκιμάσουμε τραγανά ψητά ρεβίθια ή να χρησιμοποιήσουμε το αλεύρι τους για να προετοιμάσουμε τραγανά σνακ ή κρέπες ακόμη και για πρωινό. Τα ζυμαρικά αλευριού οσπρίων είναι ένας άλλος καλός πόρος για να δοθεί περισσότερη ποικιλία στα γεύματα μειώνοντας τις θερμίδες και κερδίζοντας θρεπτικά συστατικά.

Αυξήστε την κατανάλωση ψαριών

Αν και στην Ισπανία έχουμε μια μακρά παράδοση να συμπεριλαμβάνουμε τα ψάρια στη διατροφή μας, η κατανάλωσή του μειώνεται τα τελευταία χρόνια. Και η αλήθεια είναι ότι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών ουσιών με πολύ λίπος, η οποία στην περίπτωση των μπλε ειδών είναι επίσης ποιότητας.

Μπακαλιάρος κατσαρόλα

Συμπεριλαμβανομένων περισσότερων ψαριών στα μενού μας, φρέσκα, αφαλατωμένα ή κατεψυγμένα - όχι υπερβολικά επεξεργασμένα -, μας επιτρέπει να αποφεύγουμε άλλα πιο θερμιδικά τρόφιμα. Είναι επίσης εύκολο να προετοιμαστούν χωρίς να χρειάζεται να καταφεύγουν σε σάλτσες ή τηγανητά τρόφιμα, και απλά με ένα παφλασμό λεμονιού και μερικά βότανα είναι υπέροχο. Τα μπαστούνια μπακαλιάρου δεν μετράνε, ούτε το σουρίμι ούτε τα χέλια του μωρού.

Προτεραιότητα σε άπαχα κρέατα και εξάλειψη αλλαντικών

Πρέπει να απαλλαγείτε από την ευρεία ιδέα ότι κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει κάποιο κρέας ή παράγωγα. Χωρίς να εγκαταλείψετε το κρέας, συνιστάται να ξεχάσετε το επεξεργασμένο και το κόκκινο κρέας, εξαλείφοντας τα λουκάνικα από την αγορά. Είναι πολύ θερμίδες και λιπαρά και είναι δύσκολο να ελέγξετε την κατανάλωσή τους όταν ανοίγετε ένα πακέτο.

Ζουμερό στήθος κοτόπουλου ψημένο με μπαχαρικά

Τα άπαχα κρέατα έχουν χαμηλές θερμίδες και δεν χρειάζεται να είναι ήπια. Το στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας μπορεί να είναι νόστιμο και ζουμερό αν το μαγειρέψουμε καλά, με μια προηγούμενη άλμη, μια καλή μαρινάδα ή ελέγχοντας τη λιτότητα.

Ανταλλάξτε τυριά ηλικίας και λιπαρά για ελαφρύτερα φρέσκα και μαγιά μπύρας

Οι λάτρεις των τυριών δυσκολεύονται να το εγκαταλείψουν, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι είναι ένα λιπαρό φαγητό, ειδικά εκείνα που έχουν πολύ θεραπευτεί. Η μείωση της κατανάλωσής τους και η αντικατάστασή τους με ελαφρύτερες εκδόσεις θα μας βοηθήσει επίσης να μειώσουμε τις θερμίδες στα πιάτα μας.

Όλα τα φρέσκα τυριά, ειδικά τα κατσικίσια, είναι λιγότερο λιπαρά και μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Τυρί cottage, Burgos, μπούκλα, cottage, quark και οι παραλλαγές τους είναι καλές επιλογές. Μπορούμε επίσης να αναζητήσουμε τις «ελαφριές» ή ελαφριές εκδόσεις των επωνυμιών, αλλά πάντα ελέγχοντας ότι είναι πραγματικό τυρί και όχι υποκατάστατο.

Το κόλπο της χρήσης ζύμης μπύρας με νιφάδες είναι πολύ χρήσιμο για τη μείωση της ποσότητας του παλαιού τυριού που συνήθως χρησιμοποιούμε για να σιτάρουμε ή να συνοδεύουμε ζυμαρικά και λαχανικά. Ίσως να μην μας αρέσει το αποτέλεσμα, αλλά μας δίνει ένα παιχνίδι για να μειώσουμε το τυρί που θα χρησιμοποιούσαμε κανονικά, μειώνοντας τις θερμίδες.

Ετικέτες:  Συνταγές Επιλογή Επιδόρπια 

Ενδιαφέροντα Άρθρα

add
close

Δημοφιλείς Κατηγορίες