Διαφορετικοί τύποι ινών και πώς να τα προσθέσετε στα πιάτα σας

Επιδόρπια

Οι διαιτητικές ίνες δεν είναι τίποτα περισσότερο από το μέρος ενός τροφίμου που πέφτει εν μέρει από το σώμα μας ή που δεν είναι εύπεπτο. Παρόλο που οι ίνες στο σύνολό της προσφέρουν μεγάλα πλεονεκτήματα, εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τον τύπο των ινών που καταναλώνετε, για αυτόν τον λόγο, παρακάτω θα σας δείξουμε τους διαφορετικούς τύπους ινών και πώς να τα προσθέσετε στα πιάτα σας για να λάβετε τα οφέλη τους.

Τύποι ινών και οι επιπτώσεις τους στο σώμα

Βασικά μπορούμε να διακρίνουμε δύο τύπους ινών ανάλογα με τη διαλυτότητά του στο νερό, δηλαδή τις διαλυτές και αδιάλυτες ίνες. Αν και πολλά τρόφιμα έχουν ένα μείγμα και των δύο τύπων ινών, μπορούμε να διαφοροποιήσουμε τις επιπτώσεις τους στο σώμα και τα συστατικά που συγκεντρώνουν την παρουσία τους.

Οι διαλυτές ίνες περιλαμβάνουν τα ούλα, τις πηκτίνες και τους βλεννογόνους και η κύρια επίδρασή του στο σώμα είναι να συγκρατεί νερό και έτσι να καθυστερεί την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών από το στομάχι στο έντερο.

Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο όταν επιδιώκουμε να μειώσουμε την αίσθηση της πείνας, να μειώσουμε τον γλυκαιμικό δείκτη ενός γεύματος, να ελέγξουμε το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα ή να παρατείνουμε την άφιξη ενέργειας στο σώμα μας. Δηλαδή, αυτός ο τύπος ινών είναι χρήσιμος σε διαβητικούς, σε άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος και επίσης σε αθλητές.

Αντίθετα, οι αδιάλυτες ίνες δεν συγκρατούν το νερό και επιταχύνουν την εντερική διέλευση, σύροντας τα τρόφιμα μέσω του πεπτικού συστήματος και αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων.

Μεταξύ των αδιάλυτων ινών είναι η κυτταρίνη, η λιγνίνη και η ημικυτταρίνη, οι οποίες είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την αναστροφή ή την πρόληψη της δυσκοιλιότητας και των συνεπειών της, μεταξύ των οποίων είναι ο αυξημένος κίνδυνος να πάσχετε από εκκολπώσεις, αιμορροΐδες και καρκίνο του παχέος εντέρου.

Και οι δύο τύποι φυτικών ινών είναι χρήσιμοι για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και για τον έλεγχο της όρεξης, γι 'αυτό συνιστάται ότι λόγω των ποικίλων και διαφορετικών επιδράσεών τους, αναλογικές ποσότητες των δύο τύπων ινών που έχουμε ονομάσει συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή, φτάνοντας περίπου 25-30 γραμμάρια την ημέρα της συνολικής κατανάλωσης.

Πώς να προσθέσετε διαλυτές και αδιάλυτες ίνες στα πιάτα μας

Αν και τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά και τα όσπρια έχουν ποικίλες ποσότητες και των δύο τύπων ινών, μπορούμε να διακρίνουμε τις ακόλουθες πηγές τροφίμων ανάλογα με τον τύπο των ινών, για να προσθέσουμε και τα δύο στη διατροφή:

  • Διαλυτές ίνες: απαντάται κυρίως στα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, αλλά και στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, ιδίως στις φράουλες, τα μήλα, τα πορτοκάλια, το μπρόκολο, τα καρότα και τα κρεμμύδια.
  • Αδιάλυτες ίνες: η κύρια πηγή της είναι το δέρμα των φρούτων και το εξωτερικό στρώμα των δημητριακών ολικής αλέσεως, έτσι μπορούμε να αποκτήσουμε αυτόν τον τύπο ινών από δημητριακά ολικής αλέσεως, πίτουρο σίτου και μερικά λαχανικά ή φρούτα, ειδικά εάν καταναλώνονται με το δέρμα σας.

Λαμβάνοντας υπόψη τα προαναφερθέντα, μπορούμε να πούμε ότι τα καλά πιάτα για να προσθέσετε διαλυτές ίνες στη διατροφή είναι:

  • Níscalos με fleur de sel και δεντρολίβανο με κριθάρι: ειδικά επειδή το τελευταίο δημητριακό είναι μια καλή πηγή διαλυτών ινών.
  • Ψωμί μπανάνας ολικής αλέσεως με σπόρους και ξηρούς καρπούς: περιλαμβάνει μήλο, μπανάνα, πλιγούρι βρώμης, διάφορους σπόρους και ξηρούς καρπούς.
  • Ζεστή σαλάτα μπρόκολου με σάλτσα παπαρουνών: Επειδή περιλαμβάνει λαχανικά και σπόρους.
  • Φακές με κάρι: που περιλαμβάνει όσπρια και διάφορα λαχανικά.

Και για να προσθέσουμε αδιάλυτες ίνες στη διατροφή μπορούμε να προετοιμάσουμε τις ακόλουθες συνταγές:

  • Ψωμί ολικής αλέσεως: το οποίο περιλαμβάνει πίτουρο σίτου πλούσιο σε αυτόν τον τύπο ινών.
  • Ανοιξιάτικη σαλάτα quinoa με σπαράγγια και φράουλες: γιατί περιλαμβάνει ολόκληρο σιτάρι όπως quinoa και λαχανικά με το δέρμα τους, όπως σπαράγγια, φράουλες ή φασόλια.
  • Φρέσκια σαλάτα φρούτων, σωλήνες και αποξηραμένα βερίκοκα: επειδή περιλαμβάνει μια ποικιλία φρούτων με δέρμα και αποξηραμένα βερίκοκα, τα οποία, όπως και τα άλλα αφυδατωμένα φρούτα, αποτελούν εξαιρετική πηγή αδιάλυτων και διαλυτών ινών.
  • Εύκολο ψωμί σίκαλης: σε αυτό το πιάτο βρίσκουμε αδιάλυτες ίνες που προέρχονται από αλεύρι ολικής αλέσεως και αλεύρι ολικής αλέσεως.

Με αυτά τα πιάτα και τα δεδομένα που δίνονται παραπάνω, μπορείτε να προσθέσετε τους διαφορετικούς τύπους ινών στη διατροφή σας ανάλογα με τις ανάγκες του σώματός σας.

  • Facebook
  • Κελάδημα
  • Πλακέτα
  • ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ
Ετικέτες:  Επιλογή Επιδόρπια Συνταγές 

Ενδιαφέροντα Άρθρα

add
close

Δημοφιλείς Κατηγορίες