Έντεκα ικανοποιητικά τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ή να μην λιμοκτονούν μεταξύ των γευμάτων (και πολλές συνταγές για να τα χρησιμοποιήσετε)

Επιδόρπια

Ο κορεσμός είναι καθοριστικός παράγοντας κατά τον σχεδιασμό μιας ισορροπημένης διατροφής, όχι μόνο κατά την απώλεια βάρους. Το ανεξέλεγκτο σνακ μεταξύ των γευμάτων μπορεί να καταστρέψει οποιαδήποτε διατροφή και να μας οδηγήσει σε κατάχρηση ανεπιθύμητων προϊόντων, τα οποία συχνά δεν αφαιρούν την πείνα μας. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να λάβουμε υπόψη ποια είναι τα πιο ικανοποιητικά και υγιεινά τρόφιμα που μπορούμε να συμπεριλάβουμε στα καθημερινά μας μενού.

Τι είναι ένα κορεσμένο φαγητό;

Μιλάμε για κορεσμένα τρόφιμα όταν αναφερόμαστε σε αυτά που έχουν υψηλή θρεπτική πυκνότητα που μας αφήνουν ικανοποιημένους για αρκετές ώρες μετά το φαγητό. Επειδή δεν αφορά μόνο την εξάλειψη αυτής της αίσθησης του άδειου στομάχου, θέλουμε επίσης να μας παρέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά για το σώμα. Γενικά, και τα δύο σημεία συμβαδίζουν.

Προφανώς, οποιοδήποτε γεύμα μπορεί να μας αφήσει πολύ κορεσμένους εάν τρώμε υπερβολική ποσότητα, αλλά η ιδέα είναι ότι μπορούμε να συμπεριλάβουμε αυτά τα τρόφιμα σε μια ισορροπημένη και συνεκτική διατροφή, σύμφωνα με τους στόχους ή τις ανάγκες μας, για παράδειγμα για να χάσουμε βάρος.

Δεδομένου ότι ο κορεσμός μπορεί να είναι τόσο σωματικός όσο και συναισθηματικός, η ιεράρχηση προϊόντων που εμποδίζουν τα έντερα μας να βροχοποιούν λίγο μετά τα γεύματα είναι ένα πρώτο βήμα για τη διαχείριση του άγχους. Οι θερμίδες από μόνες τους δεν είναι το πιο σημαντικό πράγμα, και συχνά μπορούμε να χάσουμε βάρος ή να βελτιώσουμε τη διατροφή μας απλά με υγιεινές επιλογές, σε συνδυασμό με κάποια άσκηση.

Εκτός από το ανεξέλεγκτο σνακ μεταξύ των γευμάτων, ένας από τους μεγάλους εχθρούς της απώλειας βάρους είναι η υπερβολικά περιοριστική δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Τρώγοντας μια απλή σαλάτα με βάση το μαρούλι θα μας αφήσει πιθανώς πολύ πεινασμένους, με τον κίνδυνο να εισβάλουμε στο μηχάνημα. σνακ ή σοκολάτες.

Είναι επομένως σημαντικό να συμπεριλάβουμε τρόφιμα με υψηλή θρεπτική πυκνότητα στα κύρια γεύματά μας και να τα λαμβάνουμε επίσης υπόψη για να ηρεμήσουμε την πείνα μεταξύ των γευμάτων. Εάν γνωρίζουμε ότι στο μέσο του απογεύματος είμαστε πάντα πεινασμένοι, μπορούμε να προετοιμαστούμε εκ των προτέρων με υγιεινές επιλογές ώστε το σώμα να είναι κορεσμένο και καλά θρεπτικό.

Παρακάτω εξετάζουμε μερικά από τα πιο ικανοποιητικά τρόφιμα που θα μας βοηθήσουν να ελέγξουμε όλους αυτούς τους παράγοντες, με παραδείγματα συνταγών για να δώσουμε ποικιλία στη διατροφή.

Βρώμη και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως

Με τα δημητριακά δεν αναφέρονται σε αυτά για πρωινό, και πολύ λιγότερο στην υποτιθέμενη παρουσία τους σε μπισκότα ή σε οποιαδήποτε υπερ-επεξεργασία. Τόσο η δημοφιλής βρώμη όσο και το ίδιο το σιτάρι, ρύζι ή όλυρα, μπορούν να αγοραστούν σε μη επεξεργασμένη μορφή ολικής αλέσεως, καθώς και νιφάδες ολικής αλέσεως. Όσο λιγότερο επεξεργασμένο είναι, τόσο πιο ικανοποιητικό θα είναι.

Οι νιφάδες βρώμης είναι τα ευκολότερα δημητριακά σε οποιοδήποτε σούπερ μάρκετ, αλλά αξίζει να δοκιμάσετε πλιγούρι ολικής αλέσεως, κριθάρι ή ακόμη και σίκαλη. Πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι υπάρχουν διαφορετικές ποικιλίες νιφάδων βρώμης. Εάν μπορούμε να επιλέξουμε τις μεγαλύτερες νιφάδες, όχι τις στιγμιαίες, θα είναι πιο κορεσμένες (αν και μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να τα μαγειρέψουν).

Ολόκληροι κόκκοι παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες βραδείας απελευθέρωσης, καθώς και άφθονες φυτικές ίνες. Εάν τα πάρουμε με γάλα, γιαούρτι ή σε ένα κουτάλι, το αίσθημα κορεσμού θα είναι μεγαλύτερο. Μπορούμε να συμπεριλάβουμε εδώ το quinoa, ένα θρεπτικά πολύ πλήρες ψευδοεγκεφαλικό που μας παρέχει επίσης μια καλή ποσότητα φυτικών πρωτεϊνών.

  • Αλατισμένο granola με βρώμη και ρεβίθια
  • Μπισκότα βρώμης και γιαουρτιού χωρίς ζάχαρη
  • Κουλούρια βρώμης, αμυγδάλου και σπόρων
  • Ψητό πλιγούρι βρώμης με καρότο και ξηρούς καρπούς
  • Γυμναστήριο πλιγούρι βρώμης, κανέλα και κέικ μήλου
  • Bircher Ελβετικό μούσλι με πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι και φρούτα
  • Κινόα, ψητή κολοκύθα και ρόδι

Αυγά

Μιλώντας για πρωτεΐνες, τα αυγά είναι ένα πολύ εύκολο φαγητό μπαλαντέρ που περιλαμβάνεται σε οποιοδήποτε γεύμα της ημέρας. Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι σε τόσους πολλούς πολιτισμούς καταναλώνονται τακτικά για πρωινό, καθώς τα λίπη και οι πρωτεΐνες τους βοηθούν στη διατήρηση του κορεσμού καθ 'όλη τη διάρκεια του πρωινού και είναι πολύ υγιείς.

Αποφεύγοντας το τηγάνισμα και όχι πολύ συνιστώμενα συνοδευτικά, όπως η τυπική σάλτσα από ολλανδικά μεσημεριανόΜπορούμε να πάρουμε το αυγό βρασμένο, μαγειρεμένο, σε τορτίγιες και ομελέτα, εμπλουτίζοντας σαλάτες, κρέμες, σούπες και στιφάδο ή ως σνακ ανάμεσα στα γεύματα.

  • Αυγά σε cocotte με ντομάτα και κατσικίσιο τυρί
  • Σακσούκα
  • Μεσογειακά φριτάτα
  • Ομελέτα λευκού αυγού με εκλεκτά βότανα
  • Ομελέτα χελιού
  • Τουρκικά αυγά με γιαούρτι

Λαχανικά

Πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες, αποτελούν πηγή σύνθετων υδατανθράκων και παρέχουν μεγάλη κορεσμό όταν καταναλώνονται σε κουτάλια, αποφεύγοντας τις κρύες περικοπές και τα ανθυγιεινά λίπη. Εάν τα μαγειρέψουμε με καστανό ρύζι ή άλλο δημητριακό, θα αυξήσουμε αυτό το φαινόμενο κορεσμού και επίσης τα θρεπτικά συστατικά.

Τα όσπρια, γενικά, απαιτούν μια επιπλέον προσπάθεια από το σώμα να τα αφομοιώσει, είναι αυτά χωρίς δέρμα πιο ανοιχτόχρωμο. Εκτός από μαγειρευτά και στιφάδο μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν σε άλλα παρασκευάσματα που μπορούμε ακόμη και να πάρουμε από το σπίτι, για παράδειγμα χρησιμοποιώντας τα αλεύρια τους.

Εκτός από τα ρεβίθια, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε οποιοδήποτε όσπριο για να κάνουμε εκδόσεις χούμους και επικάλυψη, να πάρουμε ως σνακ ή να συμπεριλάβουμε ως σάλτσα σάλτσας και λαχανικών, τοστ κ.λπ.

  • Μπαχαρικά τραγανά ρεβίθια
  • Τραγανές κροτίδες ρεβίθια και ζατάρ
  • Λευκά φασόλια με σουπιές
  • Βρασμένα φασόλια ρυζιού με λαχανικά
  • Μαγειρεμένες φακές με λαχανικά
  • Κάρυ κόκκινες φακές με μπρόκολο
  • Φακές μαγειρεμένες χωρίς λιπαρά
  • Φακές χούμους

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Γνωρίζουμε ήδη ότι είναι πολύ θερμίδες αλλά έχουν επίσης αποδειχθεί ότι είναι σύμμαχοι στην απώλεια βάρους. Αυτή η υψηλή συγκέντρωση θερμίδων τις καθιστά έναν πολύ εύκολο και άνετο πόρο για φαγητό σε μικρές ποσότητες και οπουδήποτε.

Η συμβολή τους σε υγιή λίπη, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες είναι υπεύθυνη για το ότι είναι τόσο κορεσμένα, αλλά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Εάν ψήνονται επίσης, μπορούμε να μειώσουμε την κατανάλωση σε μία συνεδρίαση πριν συνειδητοποιήσουμε το ποσό που έχουμε λάβει. Για το λόγο αυτό, συνιστάται η μέτρηση - περίπου - των μερίδων και η κατανάλωσή τους με ηρεμία και συνείδηση.

Στη μορφή του αλεύρου μπορούμε να κάνουμε πιο ικανοποιητικά σπιτικά παρασκευάσματα όπως ψωμί ή τηγανίτες, αν και είναι πιο αποτελεσματικά όταν τα καταναλώνουμε ολόκληρα και φυσικά. Σε περίπτωση άγχους, η διαδικασία αποφλοίωσης των φλούδων μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει και να επιβραδύνει την κατανάλωσή της. Φυσικά βούτυρα ή κρέμες είναι επίσης πολύ κορεσμένα.

  • Μπισκότα χωρίς σπόρους και καρύδια
  • Το Kale slaw μασάζ με βακκίνια, φέτα και αμύγδαλα
  • Ψητά κοχλάμπια με καρύδια και τυρί
  • Σπανάκι, μανιτάρια και αποξηραμένα φρούτα σφολιάτας
  • Ψητός σολομός με ξηρούς καρπούς
  • Chia, καρύδα και πουτίγκα αποξηραμένων φρούτων

Σπόροι

Μπορούμε να τα συμπεριλάβουμε στον ίδιο τύπο προϊόντων με ξηρούς καρπούς, γιατί συχνά συνδυάζονται μαζί τους για να φτιάξουν σνακ και κορεσμένα σνακ, όπως κράκερ. Εκτός από τους σωλήνες, οι σπόροι είναι πιο δύσκολο να φάνε μόνοι τους λόγω του μικρού τους μεγέθους, αλλά μπορούμε να τους συμπεριλάβουμε σε όλα τα είδη πιάτων.

Σουσάμι, λινάρι ή λιναρόσπορος, παπαρούνα, chia, ηλίανθος, κολοκύθα ... είναι πλούσια σε λιπαρά, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες και μέταλλα.Μπορούν εύκολα να προστεθούν σε σαλάτες, γιαούρτι, σαλάτες φρούτων και λαχανικών, σούπες, σούπες, ομελέτες, σπιτικά ψωμιά, πιάτα δημητριακών ή σπιτικά ορεκτικά, για παράδειγμα με χούμους ή σάλτσα.

  • Muffins βρώμης, φυστικοβούτυρο, σπόροι και ξηροί καρποί
  • Ψωμί χωρίς κορεσμό
  • Κροτίδες ολικής αλέσεως με σπόρους, όλυρα και σίκαλη
  • Κροτίδες με ορθογραφία και σπόρους
  • Κινόα με σταφίδες, σπόρους και καραμελωμένα λαχανικά
  • Πουτίγκα Chia με σμέουρα, ακτινίδιο και καρύδα
  • Τηγανίτες γιαουρτιού και παπαρουνόσπορου
  • Μακαρόνια ολικής αλέσεως με πικάντικη λιαστή ντομάτα και σάλτσα chia

Μπλε ψάρια

Περισσότερο κορεσμός από το λευκό, το μπλε ψάρι μας παρέχει πολύτιμα υγιή λίπη που είναι τόσο ευεργετικά για το καρδιαγγειακό σύστημα. Σολομός, τόνος, μπονίτο, σαρδέλες, αντσούγιες, σκουμπρί ... Εκτός της σεζόν μπορούμε να αγοράσουμε φρέσκο ​​ψάρι κατεψυγμένο ή να βασιστούμε σε ποιοτικές κονσέρβες, πολύ βολικό να συμπεριληφθούν σε οποιοδήποτε γεύμα της ημέρας.

Συνιστάται μόνο να διαβάσετε καλά τις ετικέτες και να δώσετε προτεραιότητα σε εκείνα τα κονσερβοποιημένα ψάρια που δεν πάσχουν από υπερβολικό αλάτι ή έλαια αμφισβητήσιμης ποιότητας. Εάν θέλουμε να χάσουμε βάρος, μπορούμε να τα επιλέξουμε άμεσα φυσικά, για να ελέγξουμε την ποσότητα του εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου που θέλουμε να συμπεριλάβουμε σύμφωνα με το πιάτο.

  • Ψητός σολομός χαμηλής θερμοκρασίας
  • Φρέσκια σαλάτα σολομού με σάλτσα εμπνευσμένο από την Ταϊλάνδη
  • Ψητός σολομός σε θηλωμένο
  • Πλίνθωμα σολομού με γλυκοπατάτα και μαγιονέζα wasabi
  • Τάρταρος τόνου
  • Timbale φρέσκου τόνου με ψητές πιπεριές
  • Ελληνικό ψημένο σκουμπρί
  • Σαρδέλες ψημένες

Απαχο κρέας

Αν και επισημαίνουμε ότι το λίπος είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει στον κορεσμό, θα πρέπει να μειωθεί όταν πρόκειται για την επιλογή κομματιών κρέατος. Δεν συνιστάται η κατάχρηση κόκκινου κρέατος και λουκάνικων –και των παραλλαγών τους–, γι 'αυτό τα άπαχα κομμάτια πουλερικών είναι τα πιο συνιστώμενα στις δίαιτες απώλειας βάρους.

Αυτό που μας ενδιαφέρει για το τυπικό στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ποιότητας. Αποφεύγοντας το δέρμα, τις μπάρες και τις πατάτες, μπορούμε να επιτύχουμε ότι δεν είναι ανόθευτα πέλματα παπουτσιών με απλές τεχνικές όπως η εφαρμογή άλμης, μια καλή μαρινάδα ή ακριβές μαγείρεμα.

  • Τουρκία και μήλο στρογγυλό σε χύτρα
  • Ζουμερό ψητό στήθος κοτόπουλου
  • Ιαπωνικά στήθη κοτόπουλου με λάιμ
  • Σαλάτα κοτόπουλου και αβοκάντο με βινεγκρέτ εσπεριδοειδών
  • Κουσκούς με κοτόπουλο, γλυκόξινη κολοκύθα και σπανάκι
  • Στήθος κοτόπουλου με σόγια, μέλι και λεμόνι
  • Ζυμαρικά ολικής αλέσεως και σαλάτα γαλοπούλας

Απλό γιαούρτι και άλλα ολόκληρα γαλακτοκομικά προϊόντα

Πρέπει να απαλλαγούμε από την ιδέα ότι το αποκορυφωμένο γαλακτοκομείο είναι πιο υγιεινό ή το καλύτερο για να χάσετε βάρος. Πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν μόνο ότι όλες οι εκδόσεις του γιαουρτιού ή του γάλακτος έχουν πολλά περισσότερα οφέλη για την υγεία και είναι επίσης πιο ικανοποιητικά.

Το γιαούρτι φτιαγμένο από αγελαδινό, κατσικίσιο ή πρόβειο γάλα, καθώς επίσης και οι φυτικές εκδόσεις, είναι ένα ιδιαίτερα ενδιαφέρον φαγητό για να μας κρατήσει περισσότερο κορεσμένο. Προσθέτει το πλεονέκτημα του να είμαστε πολύ πεπτικοί, οπότε μας εμποδίζει να λιμοκτονήσουμε και επίσης την δυσάρεστη αίσθηση βαρύτητας ή οξύτητας. Είναι ιδανικό για πρωινό, μεταξύ των γευμάτων ή ως επιδόρπιο, και μπορεί επίσης να συμπεριληφθεί σε αλμυρά πιάτα ως μέρος σάλτσας και σάλτσας.

  • Σπιτικό Labneh
  • Ψητά καρότα tandoori με γιαούρτι
  • Ορεκτικό μελιτζάνας με γιαούρτι και τουρσιά
  • Τοστ αβοκάντο, ντομάτα, γιαούρτι και φιστίκι
  • Πατατοσαλάτα και ελληνικό γιαούρτι
  • Κρύο κάρδαμο και σούπα γιαουρτιού
  • Μπρόκολο με γιαούρτι και μουστάρδα
  • Κύπελλα γιαουρτιού Skyr με αβοκάντο, ρόδι και ταρτάρι μήλου

Ωμά φρούτα και λαχανικά

Δεν είναι απαραίτητο να δείξουμε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν τη βάση οποιασδήποτε διατροφής, αλλά εάν επιδιώκουμε να ενισχύσουμε τον κορεσμό, ενδιαφερόμαστε περισσότερο να επιλέξουμε κομμάτια που μπορούμε να καταναλώσουμε ωμά, ολόκληρα και με το δέρμα.

Τα ωμά λαχανικά διατηρούν όλα τα θρεπτικά συστατικά τους και απαιτούν περισσότερη δουλειά από το πεπτικό σύστημα, έχουν επίσης περισσότερο νερό και προσφέρουν μεγαλύτερη ποσότητα ινών. Σε αυτό προστίθεται ο παράγοντας μάσησης, ένα άλλο βασικό στοιχείο κατά το σχεδιασμό μιας πιο ικανοποιητικής διατροφής που αποφεύγει το άγχος του σνακ.

Είναι πάντα καλύτερο να τρώτε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά από ό, τι σε χυμό, smoothies ή smoothies, ανεξάρτητα από το πόσο τα συνθλίβουμε ωμά και χωρίς πίεση. Καλά πλυμένο, δεν υπάρχει πρόβλημα στην κατανάλωση του δέρματος των μήλων, των αχλαδιών, των λωτούς ή των ροδάκινων. Λαχανικά όπως καρότα, αγγούρια, σαμπανιτάδες ή σέλινο είναι επίσης εξαιρετικά για να τα πάρετε και να πάρετε σνακ οπουδήποτε.

  • Σαλάτα με φρέσκα φρούτα, σωλήνες και αποξηραμένα βερίκοκα
  • Ταϊλανδική σαλάτα
  • Μαροκινή τραγανή σαλάτα
  • Δροσιστική σαλάτα από χρωματιστές ντομάτες, αγγούρι και δαμάσκηνο
  • Σαλάτα αγγουριού ιαπωνικού στιλ
  • Κάρδαμο και πορτοκαλί σαλάτα
  • Γκρέιπφρουτ au gratin με κανέλα
  • Τραγανό με γκρέιπφρουτ και γιαούρτι σε ένα ποτήρι

Αβοκάντο

Είναι φρούτο, αλλά το συμπεριλαμβάνουμε ξεχωριστά για τα μοναδικά χαρακτηριστικά του. Πέρα από τη μόδα, το αβοκάντο ή το αβοκάντο είναι μια διατροφικά πολύ πλήρης τροφή που είναι επίσης πιο ικανοποιητική από άλλα λαχανικά επειδή είναι πολύ πλούσια σε υγιή λίπη.

Τα μικρότερα δείγματα, όταν βρίσκονται στο σημείο τους, μπορούν να καταναλωθούν από κουταλιές που ανοίγουν στη μέση σαν να ήταν γιαούρτι ή ακτινίδιο. Εάν είναι πολύ κρεμώδες, μπορούν να συνθλιβούν ή να συνθλιβούν για να φτιάξουν κρέμες, σάλτσες, πατέ ή περιστασιακά υγιές επιδόρπιο. Ψιλοκομμένο με χίλιους τρόπους, θα αυξήσει τον κορεσμό και τα θρεπτικά συστατικά πολλών πιάτων.

  • Χιούμ αβοκάντο
  • Σαλάτα κοτόπουλου και αβοκάντο
  • Διάφορες τοστ αβοκάντο
  • Πικάντικο τοστ σολομού με κρέμα αβοκάντο και κατσικίσιο τυρί
  • Τοστ αβοκάντο, μπανάνα και μέλι
  • Δροσιστική σαλάτα αβοκάντο, ντομάτας και βασιλικού
  • Μίνι μπιφτέκι αβοκάντο και quinoa
  • Κρεμώδης σαλάτα πατάτας με σάλτσα αβοκάντο

Ετικέτες:  Επιλογή Συνταγές Επιδόρπια 

Ενδιαφέροντα Άρθρα

add
close

Δημοφιλείς Κατηγορίες